Kalorie spalone przez skakankę z obciążeniem: liczby dla każdej masy ciała

Wyobraź sobie taką sytuację: po dziesięciu minutach sesji ze skakanką o wadze 0,5 funta Twoje przedramiona płoną, a zegarek wskazuje, że spaliłeś 92 kalorie. Czy ta liczba jest prawdziwa, czy powinna być wyższa, ponieważ lina jest ciężka? To uczciwe pytanie, a odpowiedzi, które znajdziesz w Internecie, często opierają się na nieważonych linach prędkościowych, więc nie przekładają się bezpośrednio na to, co robisz.

Oto podsumowanie. Większość dorosłych spala od 9 do 16 kalorii na minutę podczas skakania z obciążeniem lub około 90 do 160 kalorii w 10 minut i 270 do 480 kalorii w 30 minut. Dodatkowy ciężar sznurka zwiększa wydatek energii o około 10 do 30 procent w porównaniu ze standardową liną, ponieważ ramiona, przedramiona i mięśnie chwytu muszą pracować ciężej przy każdym pojedynczym obrocie.

Kolejna przydatna zasada: 1000 podskoków w stałym tempie zwykle dostarcza od 150 do 200 kalorii dla większości osób korzystających z obciążonej liny, w zależności od masy ciała i szybkości ich wykonywania.

Dlaczego obciążona lina zwiększa spalanie kalorii

Skakanka znajduje się już na szczycie skali cardio. Badacze zajmujący się ćwiczeniami fizycznymi przypisują energicznemu skokowi na skakance wartość MET wynoszącą 11,8, co oznacza, że ​​organizm zużywa około 11,8 razy więcej tlenu niż podczas spokojnego siedzenia. Bieganie z szybkością sześciu mil na godzinę to około 9,8 MET, więc nawet zwykła lina przewyższa bieg w umiarkowanym tempie pod względem zapotrzebowania na energię na minutę.

Lina obciążona zwiększa to zapotrzebowanie. Cięższy sznur powoduje większą bezwładność, więc każdy obrót wymaga większej siły ze strony mięśni naramiennych, przedramion i chwytu. Twój tułów również musi ustabilizować się w obliczu nierównego naciągu, a łydki i mięśnie czworogłowe pracują ciężej, aby utrzymać stopy nad ziemią w odpowiednim momencie. Większa masa mięśniowa działająca przeciwko oporowi oznacza większe zużycie tlenu, a zużycie tlenu jest bezpośrednim czynnikiem powodującym spalanie kalorii. Właśnie dlatego taka lina skakanka z obciążeniem TS48 spalająca tłuszcz jest zbudowany z wystarczającej masy sznurka, aby utrzymać górną część ciała w ruchu, nie powodując spowolnienia obrotu nadgarstków.

Hurtowi producenci skakanek z obciążeniem spalającym tłuszcz TS-48, fabryka - Cixi Lin Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd to hurtownia w Chinach, producenci i fabryka ważonych skakanek spalających tłuszcz TS-48,·Przerwa w... Zobacz produkt →

Szacunkowe kalorie według masy ciała

Poniższa tabela pokazuje realistyczne zakresy kalorii dla sesji skakanki z ciężarami o intensywności umiarkowanej do energicznej, zdefiniowanej tutaj jako 100 do 130 przeskoków na minutę z przerwami nie dłuższymi niż 20 procent całkowitego czasu sesji.

Dolna granica każdego zakresu dotyczy początkujących, którzy wciąż wahają się między skokami lub używają lżejszej liny o wadze 0,25 funta. Górna granica dotyczy osoby o solidnym rytmie, używającej liny o masie od 0,5 do 1 funta w stałym tempie. Jeden dobrze znany punkt odniesienia: osoba ważąca 155 funtów spala około 372 kalorii w ciągu 30 minut energicznego skakania na standardowej linie, więc ta sama osoba może spodziewać się około 400 do 460 kalorii podczas skakania z obciążeniem.

Dla porównania, 30 minut ćwiczeń na linach z obciążeniem ma ten sam zakres kalorii, co 45 minut łatwego joggingu i odbywa się to bez powtarzającego się obciążenia kolan. Jest to jeden z powodów, dla których wiertarki linowe stały się podstawą programy ćwiczeń fitness .

Jeśli chcesz dokładniej śledzić swoje spalanie, używaj czujnika tętna zamiast krokomierza lub zegarka, który zakłada, że wykonujesz zwykły aerobik. Praca na linie z obciążeniem szybko podnosi tętno, a monitor daje znacznie lepszą podstawę do dostosowania dziennego spożycia pokarmu.

Dlaczego Twoje liczby mogą się różnić

Waga liny

Lina o masie 0,25 funta powoduje lekkie przeciążenie, które znika po rozgrzewce. Lina o wadze 1 funta utrzymuje ramiona i ramiona w stałym napięciu i szybko przyspiesza tętno, ale spowalnia także prędkość stopy. Cięższe nie jest automatycznie lepsze; przesuwa trening w kierunku wytrzymałości mięśni, a nie szybkości, co zmienia charakter sesji.

Poziom umiejętności

Szacunki kalorii zakładają, że możesz skakać w sposób ciągły bez potykania się. Jeśli będziesz robić przerwy co kilka obrotów, rzeczywisty czas pracy ulegnie skróceniu, a wraz z nim spalone kalorie. Większość ludzi zauważa znaczącą poprawę w ciągu dwóch do trzech tygodni regularnej praktyki, a ich spalanie w ciągu jednej sesji odpowiednio wzrasta.

Odpoczynek i rytm

Trening interwałowy składający się z 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku spala mniej kalorii niż te same 30 minut ciągłego skakania. Interwały nadal odgrywają ważną rolę w programach odchudzania, ponieważ umożliwiają pracę z większą intensywnością, ale pozwalają na śledzenie rzeczywistego czasu skoków podczas szacowania kalorii.

Skład ciała i masa mięśniowa

Dwie osoby o tej samej wadze mogą spalić różną ilość tłuszczu, ponieważ tkanka mięśniowa jest metabolicznie bardziej aktywna niż tłuszcz. Wytrenowany skoczek z większą liczbą mięśni górnej części ciała zużyje więcej energii podczas sesji na skakance z obciążeniem niż skoczek o tej samej wadze, ale mniejszej masie mięśniowej. Różnica ta wynosi zwykle od 5 do 10 procent, co jest zauważalne, ale nie jest powodem do przesadnego myślenia o liczbach.

Efekt Afterburn

Sesje na linach zwiększają zużycie tlenu po wysiłku, dlatego spalasz niewielką liczbę kalorii przez kilka godzin po treningu. Badania sugerują, że efekt jest skromny i wynosi zwykle od 30 do 60 dodatkowych kalorii, ale nadal stanowi część dziennej dawki.

Praktyczny protokół utraty tłuszczu

Zamiast gonić za określoną liczbą kalorii, zorganizuj swój trening w oparciu o ciągły wysiłek. To 25-minutowe ćwiczenie dobrze sprawdza się na obciążonej linie i nie wymaga żadnego innego sprzętu poza matą i timerem.

1. Rozgrzej się przez 3 minuty, wykonując lekkie podskoki na odległość dwóch stóp i pojedyncze obroty.
2. Skacz nieprzerwanie przez 2 minuty w wygodnym, kontrolowanym tempie.
3. Zwiększaj prędkość obrotową na 1 minutę, kierując ruch z nadgarstków i utrzymując niskie skoki.
4. Odpocznij przez 45 sekund, a następnie powtórz sekwencję 2 minut, 1 minuty i 45 sekund.
5. Zakończ 2 minutami ciągłego skakania, a następnie idź powoli przez 2 minuty w ramach ochłodzenia.

Pięć cykli według tego schematu zajmuje około 28 minut i zazwyczaj pozwala na spalenie od 250 do 400 kalorii dla osoby ważącej 50 do 60 funtów. Jeśli wolisz krótsze i ostrzejsze wysiłki, użyj liny np. Ulepszona lina treningowa z obciążeniem TS56 zapewnia większą stabilność podczas szybkich 1-minutowych impulsów.

Hurtownia TS-56 Ulepsz skakankę obciążającą producentów skakanek spalających tłuszcz, fakt Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd to hurtownia TS-56 w Chinach, producenci skakanek spalających tłuszcz i obciążający, spalający tłuszcz... Zobacz produkt →

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z linami obciążonymi, spędź pierwsze dwa tygodnie na nauce rytmu za pomocą lżejszej linki. Gdy będziesz w stanie ukończyć cały protokół bez zatrzymywania się, przejście na cięższą linę automatycznie zwiększy wyzwanie bez wydłużania czasu sesji. Konsekwencja wciąż przewyższa intensywność: trzy lub cztery sesje tygodniowo w połączeniu z umiarkowanym deficytem kalorii i dwoma treningami siłowymi zmienią skład ciała bardziej niezawodnie niż obsesja na punkcie dokładnej liczby na trackerze.

Wybór odpowiedniej liny obciążonej

Twój wybór liny decyduje o komforcie tych sesji i ich trwałości. Zanim złożysz zamówienie, rozważ trzy rzeczy.

• Waga: zacznij od 0,25 funta, jeśli jesteś nowy, 0,5 funta, jeśli już regularnie skaczesz, i 1 funta dopiero, gdy będziesz w stanie wytrzymać 10 minut bez przerwy.
• Chwyt rękojeści: pianka pochłania pot i dobrze sprawdza się podczas długich sesji, guma odpowiada lżejszym klimatyzacjom, a aluminium zapewnia stabilne wyczucie podczas szybkiej pracy.
• Materiał sznurka: sznury pokryte winylem i nylonem dobrze trzymają się betonu i mat, natomiast sznury druciane są szybsze, ale lepiej nadają się do powierzchni wewnętrznych.

Do stosowania na poziomie podstawowym lub w dni lżejsze, obciążona skakanka z gumową rączką oferuje wybaczający ton i wygodny chwyt, co ułatwia budowanie nawyku przed przejściem na cięższe opcje.

Hurtownia skakanki z gumową rączką TS-106 dla producentów dziewcząt, F Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd to hurtowa skakanka z gumową rączką TS-106 w Chinach dla producentów i... Zobacz produkt →

Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej i potrzebujesz jednego narzędzia, które sprawdzi się zarówno w pracy ciągłej, jak i interwałowej, przejrzyj kolekcja skakanek spalających tłuszcz aby dopasować wagę i uchwyt do Twojego stylu treningu. Najlepsza lina to ta, której będziesz używać cztery razy w tygodniu, więc wybieraj przede wszystkim ze względu na wygodę, a na drugim miejscu twierdzenia marketingowe.

Ostatecznie dokładna liczba spalonych kalorii ma mniejsze znaczenie niż fakt, że się pojawiłeś i konsekwentnie pracowałeś. Skakanka z obciążeniem to jedno z najskuteczniejszych dostępnych narzędzi do spalania kalorii, a gdy Twój rytm będzie stabilny, liczby same się zatroszczą.