Jakie mięśnie pracuje skakanka z obciążeniem? Kompletny przewodnik po mięśniach

Krótka odpowiedź: jeden łańcuch, wiele mięśni

Skakanka z obciążeniem działa na łydki i kostki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, zginacze bioder, przywodziciele wewnętrznej części uda, rdzeń, prostowniki kręgosłupa, wszystkie trzy głowy mięśnia naramiennego, stożek rotatorów, biceps, triceps, przedramiona, chwyt i mięśnie górnej części pleców kontrolujące łopatki.

Jedna kwestia, o której warto pamiętać: dodatkowy ciężar przesuwa akcent w górę. Twoje nogi nadal wykonują całe skakanie, ale ramiona, ramiona i chwyt przejmują znacznie większą część pracy niż w przypadku cienkiego kabla.

• Łydki i kostki — absorpcja przy odpychaniu i lądowaniu, powtarzana przy każdym zwoju liny.
• Mięsień czworogłowy i pośladki — wyprost kolan i bioder oraz kontrola każdego lądowania.
• Zginacze i przywodziciele stawu biodrowego — unoszenie kolan i skrzyżowanie nóg stosowane w wymachach bocznych i krzyżach.
• Rdzeń i dolna część pleców — opiera się obrotowi, dzięki czemu tułów pozostaje wysoki, gdy lina się kręci.
• Ramiona i górna część pleców — prowadzenie koła uchwytu. To tutaj faktycznie żyje dodana masa.
• Ramiona, nadgarstki i chwyt — trzymanie za uchwyty i obracanie nadgarstków, gdy chcą przeciągnąć.

Dlaczego dodatkowy ciężar zmienia mapę mięśni

Dwie mechaniki wyjaśniają prawie wszystko, co czujesz w pierwszym miesiącu.

1. Moment obrotowy zależy od odległości od barku, a nie od masy całkowitej. Uchwyty poruszają się po okręgu o średnicy około metra wokół stawu barkowego, podczas gdy sznurek obraca się bardzo blisko ciała. Dlatego też ciężar umieszczony w uchwytach kosztuje znacznie większy moment obrotowy na obrót niż ten sam ciężar dodany do linki, dlatego też lina z ciężkimi uchwytami wydaje się twardsza niż ta z nieco grubszym kablem.
2. Tempo decyduje o czasie pod napięciem. Lina obciążona osiąga prędkość około 100 do 130 obrotów na minutę w porównaniu do 160 do 200 w przypadku liny szybkiej. Wolniejsze obroty oznaczają dłuższy kontakt z podłożem przy każdym skoku, większe obciążenie ramion przy każdym obrocie i znacznie mniejsze poleganie na elastycznym odrzucie ścięgna Achillesa. Twoje łydki muszą wytwarzać siłę, a nie po prostu podskakiwać.

Jest to również konsekwencja techniczna. Lekką linę można obrócić prawie w całości od nadgarstka, co bardzo mało trenuje bark. Ciężka lina nie pozwoli na przetrwanie tego nawyku: nie da się machnąć półkilogramową rączką, więc całe ramię musi się kręcić. Sportowcy przechodzący z treningu szybkościowego na trening z obciążeniem często opisują pierwsze sesje jako rozpoczynanie od nowa i ten opis jest dokładny, ponieważ schemat zmienia się z dominacji nadgarstków na barki.

Ramiona, ramiona i chwyt: gdzie zauważysz to po raz pierwszy

Zapytaj każdego, kto właśnie zamienił liny, gdzie to czuje, a wskaże ramiona i przedramiona. Przedni mięsień naramienny unosi rączkę, tylny mięsień naramienny i stożek rotatorów kontrolują podążanie za ruchem, a mięsień czworoboczny i romboidalny utrzymują łopatkę stabilnie, podczas gdy cykl powtarza się od pięćdziesięciu do sześćdziesięciu razy na minutę. Podczas dwudziestominutowej sesji, czyli znacznie ponad tysiąca kontrolowanych rotacji ramion z obciążeniem na końcu dźwigni o długości ramienia.

Lina jest obciążeniem; uchwyt jest interfejsem. Uchwyt, który jest zbyt cienki lub zbyt gładki dla cięższej liny, w ciągu dwóch minut zamienia ćwiczenie barków w test na niewydolność przedramienia.

Waga uchwytu nie jest wagą przewodu

Materiał rękojeści i średnica rękojeści decydują o tym, ile obciążenia faktycznie wytrzymają Twoje dłonie. Guma i pianka pochłaniają pot i zapewniają większą powierzchnię styku, co zaczyna mieć znaczenie, gdy lina jest wystarczająco ciężka, aby wyrwać się z uścisku. Jeśli dopasowujesz linę do cięższych treningów, a nie do przyspieszania pracy, ten poradnik znajdziesz dalej jak wybrać odpowiedni uchwyt na cięższe sesje obejmuje kompromisy pomiędzy grubością uchwytu, długością rączki i mocowaniem sznurka.

Dla kupujących, którzy zaopatrują się w dużą ilość, geometria rączki, konstrukcja linki i wykończenie powierzchni są ustalane na etapie formy i montażu, więc decyzje podjęte podczas profesjonalnej produkcji skakanki determinują to, jak gotowa skakanka zachowa się w rękach klienta kilka miesięcy później.

Tułów, biodra i dolna część ciała: połowa większości ludzi nie docenia

Zginacze bioder wykonują znacznie więcej pracy, niż większość ludzi się spodziewa, ponieważ unoszenie kolan odbywa się teraz wbrew grawitacji w wolniejszym, bardziej przemyślanym tempie. Przywodziciele łączą się podczas wymachów bocznych, krzyżówek i wszelkich ruchów, w których nogi przekraczają linię środkową.

Zadanie zapobiegające rotacji

Obserwuj początkującego z ciężką liną, a zobaczysz, że biodra lekko skręcają się przy każdym okręgu ramion. Mięsień skośny, mięsień prosty brzucha, głęboka ściana brzucha i prostowniki kręgosłupa zatrzymują ten skręt i działają izometrycznie w całej serii. W przypadku liny szybkiego ruchu obwód ramion jest na tyle mały, że obciążenie jest prawie niewidoczne. Dzięki obciążonej linie staje się prawdziwym ćwiczeniem rdzenia.

Po stronie lądowania dłuższy kontakt z podłożem oznacza, że ​​mięsień czworogłowy i mięsień płaszczkowaty dłużej absorbują obciążenie podczas każdego skoku, podczas gdy mięsień piszczelowy przedni pracuje ciężej, aby oczyścić palce stóp. Z tego też powodu dolegliwości goleni i kostek pojawiają się szybciej w przypadku ciężkiej liny niż w przypadku szybkiej liny.

Wybór wagi i programowanie wokół niej

Waga rączki jest zmienną, która ma największe znaczenie, ponieważ jest ona umiejscowiona najdalej od przegubu. Praktyczny zakres roboczy wynosi od około 0,25 kg do 1,5 kg na uchwyt; poza tym używasz narzędzia wzmacniającego, a nie narzędzia kondycjonującego. Ciężar sznurka jest sprawą drugorzędną, przydatną bardziej do regulacji rytmu niż do regulacji obciążenia.

Czterotygodniowa progresja, która się utrzymuje

1. Tydzień 1 i 2: dwie sesje w tygodniu, sześć rund po 60 sekund z 45 sekundami odpoczynku, przy ciężarze rączki możesz płynnie wykonywać skręty przez całą rundę.
2. Tygodnie 3 i 4: wydłuż interwały do ​​90 sekund i skróć odpoczynek do 30 sekund, zanim ponownie dotkniesz ciężaru.
3. Resetuj: dodaj 0,25 kg na każdy uchwyt, wróć do 45-sekundowych interwałów i w ciągu następnych dwóch tygodni zwiększ do 90 sekund.
4. Przeprowadź jedną lżejszą sesję w tygodniu, aby uzyskać szybkość i rytm, ponieważ sama praca z obciążeniem spowolni Twoje obroty.

Dyscyplina objętościowa jest ważniejsza niż waga. Dziesięć do piętnastu minut pracy ważonej jakością jest poważnym bodźcem; trzydzieści minut niechlujnej pracy na ciężkich linach skutkuje głównie zmęczeniem i kiepskimi lądowaniami. Zakończ serię, gdy rytm się załamie, a nie wtedy, gdy tak mówi timer.

Konkluzja

Skakanka z obciążeniem trenuje prawie wszystko, co skakanka szybka, a także znacznie więcej górnej części ciała: mięśnie naramienne, stożek rotatorów, górną część pleców, biceps, triceps, przedramiona i chwyt, przy czym tułów pracuje ciężej, aby oprzeć się rotacji, a łydki i mięśnie czworogłowe absorbują wolniejsze i dłuższe lądowanie.

Praktyczny wniosek: na pierwszym miejscu wybierz ciężar rączki, a na drugim sznurku, staraj się, aby sesje były krótkie i traktuj obciążaną linę jako uzupełnienie szybkiej pracy, a nie jej zamiennik. Używany w ten sposób wypełnia luki, które pozostawia otwarty cienki kabel — ramiona, chwyt i mięśnie posturalne, dzięki którym sesja skakanki wygląda na kontrolowaną od pierwszej do ostatniej minuty.