Skakanka z obciążeniem dla początkujących: jak wybrać odpowiedni ciężar i skakankę

Obciążona skakanka dla początkujących: Włącz światło, a następnie dodaj obciążenie

Większość początkujących nie potrzebuje cięższej liny. Potrzebują lżejszego, który będą mogli obracać nadgarstkami przez całą minutę, przyciętego na swój wzrost i wyposażonego w obrotową rączkę.

Wyobraź sobie pierwszą sesję z niewłaściwą liną. Rozpakowujesz dwufuntowy model, skaczesz przez czterdzieści sekund, a przedramiona się blokują. Twoje łokcie odsuwają się od żeber, podskakujesz cztery cale nad podłogę zamiast jednego, a sznurek chwyta cię za golenie. Nic tutaj nie jest problemem z kondycją. Jest to problem z wagą.

Na pierwszym miejscu znajduje się praktyczna odpowiedź: w przypadku pierwszej liny obciążonej poszukaj masy całkowitej od 0,5 funta (około 227 g) do 1 funta (około 454 g), sznura PCV o średnicy około 6 do 8 mm, regulowanej długości i uchwytu z krętlikiem na łożysku. Liny o wadze 1,5 funta i większej to drugi zakup, a nie punkt wyjścia.

Co się zmienia, gdy lina przenosi ciężar

Obciążona lina obraca się wolniej i ten pojedynczy fakt wpływa na wszystkie inne odczucia.

• Informacja zwrotna. Czujesz, jak sznurek przebiega pod stopami, co pomaga początkującym odnaleźć rytm bez wpatrywania się w podłogę.
• Tempo. Powolna lina sprawi, że będziesz uczciwy. Nie możesz spieszyć się z zakrętem, więc przestań skakać za wysoko i ląduj z płaskimi nogami.
• Praca mięśni. Cięższe sznurki zwiększają obciążenie ramion, przedramion i chwytu, dlatego też modele z obciążeniem dominują w obwodach spalających tłuszcz i kondycjonujących.
• Zmęczenie. Ten sam ciężar, który dodaje sprzężenia zwrotnego, wyczerpuje przyczepność w ciągu minuty, jeśli lina jest zbyt ciężka dla Twojego poziomu.

Miejsce, w którym znajduje się ciężar, ma znaczenie równie ważne, jak jego wysokość. Ciężkie uchwyty zapewniają szybki i ciasny obrót, ale pogarszają chwyt. Ciężki sznurek lub sznurek z osłoną obciążającą obraca się powoli i popycha pracę w ramiona i górną część pleców. Początkujący zwykle radzą sobie lepiej z wagą przewodu, ponieważ wolniejszy łuk jest łatwiejszy do odczytania i czasu.

Jeśli nie możesz obracać liny nadgarstkami przez pełną minutę, oznacza to, że lina jest cięższa, niż może unieść twoja technika. Porzuć ciężarek, zanim porzucisz nawyk.

Dopasowanie ciężaru liny do skoczka

Taśmy wagowe nie są etykietami marketingowymi. Każdy zmienia, kto kończy trening, a kto kończy po dwóch minutach.

W praktyce sprawdza się prosty filtr. Jeśli w ciągu ostatniego roku nie skakałeś regularnie na skakance, zacznij od 0,5 do 0,75 funta. Jeśli trenujesz z ciężarami trzy lub więcej razy w tygodniu, rozsądny będzie 1 funt. Dzieci i wszystkie osoby ważące poniżej 45 kg powinny utrzymywać wagę na poziomie 0,5 funta lub poniżej, gdzie celem jest nauczenie się skrętu, a nie budowanie obciążenia.

Obciążona lina spalająca tłuszcz TS48 znajduje się w tej opasce dla początkujących i jest przeznaczona raczej do krótkich, powtarzalnych serii kondycyjnych niż do długich, stałych sesji.

Uchwyt, przewód i długość: szczegóły, które początkujący zauważają późno

Średnica i materiał przewodu

Początkujący rzadko myślą o średnicy sznurka, a potem zastanawiają się, dlaczego lina kłuje. Do prac z obciążeniem dla początkujących zwykle wybiera się sznurek PCV o średnicy 6–8 mm: wystarczająco ciężki, aby można było go wyczuć, i na tyle miękki, że nieodpowiednie lądowanie pozostawi raczej siniak niż pręgę. Linki stalowe powlekane o średnicy od 2,5 do 3 mm nadają się do treningu szybkościowego, a kable o średnicy powyżej 8 mm wymagają większego prześwitu od podłogi niż w pomieszczeniu o niskim suficie.

Średnica rękojeści i chwyt

Średnica rękojeści od około 26 do 32 mm pasuje do większości dłoni dorosłych, podczas gdy dzieci radzą sobie lepiej poniżej 28 mm. Uchwyty z gąbki i pianki pozostają na swoim miejscu, gdy dłonie się pocą, dlatego dominują w asortymentach dla początkujących i szkolnych. Guma zapewnia mocniejszy chwyt i utrzymuje pozycję podczas szybkich serii, kosztem otarć podczas długich sesji. Chwyt jest zwykle pierwszą rzeczą, która zawodzi w zestawie dla początkujących, więc wybór rączki nie jest kwestią kosmetyczną.

Aby uzyskać mocniejsze czucie bez dodatkowego obciążenia, rozsądną opcją środkową jest obciążona lina z gumową rączką dostosowana do mniejszych dłoni.

Długość i obrót

Stań na środku liny i pociągnij uchwyty do góry. Dla początkującego wierzchołki uchwytów powinny znajdować się pomiędzy dolną częścią klatki piersiowej a pachami. Nieco długa jest bezpieczniejsza niż nieco krótka, ponieważ krótka lina wymusza wyższy skok i szybszy skręt, zanim twoja technika będzie w stanie to wytrzymać. Następnie sprawdź krętlik: linka powinna swobodnie obracać się wewnątrz rękojeści o pełne 360 ​​stopni. Sztywny krętlik skręca linę, a skręcony sznur chwyta Twoje stopy niezależnie od tego, jak dobrze skaczesz.

Czterotygodniowa przygoda

Celem pierwszego miesiąca jest tolerancja ścięgien, a nie kalorii. Łydki i ścięgna Achillesa adaptują się wolniej niż płuca i serce, dlatego ten harmonogram pozostaje celowo konserwatywny.

1. Tydzień 1. Sześć rund po 30 sekund, 45 sekund przerwy, trzy sesje. Zatrzymaj każdą rundę, póki jeszcze poczujesz się świeżo.
2. Tydzień 2. Osiem rund po 40 sekund, 40 sekund przerwy, wciąż trzy sesje.
3. Tydzień 3. Sześć rund po 60 sekund, przerwa 45 sekund. Dodaj czwartą sesję, jeśli następnego dnia cielęta czują się dobrze.
4. Tydzień 4. Pięć rund po 90 sekund, 60 sekund przerwy, cięższa lina używana tylko przez dwie lub trzy rundy.

Ostrzeżenie: ucisk w łydce przez pierwsze dwa tygodnie jest normalny; ostry ból wzdłuż ścięgna lub ból utrzymujący się następnego ranka nie jest. Zmniejsz objętość o jedną trzecią i ponownie sprawdź powierzchnię i obuwie przed dodaniem ciężaru.

Liczenie pomaga bardziej, niż się wydaje. Rundy, które wydają się identyczne, często różnią się o dwadzieścia lub trzydzieści tur i w tej luce kryje się postęp. Liczniki mechaniczne w uchwycie są najprostszą opcją, podczas gdy modele elektroniczne dodają liczniki czasu i szacunki kalorii; ten podział liczenie skakanek wyjaśnia, którym liczbom warto zaufać.

Gdy po 90 sekundach poczujesz kontrolę przy użyciu lekkiej liny, na swoim miejscu pojawi się cięższa druga lina. Lina obciążająca TS56 jest zbudowana dla bloków obciążonych od 30 do 45 sekund.

Gotowy na większą wagę, gdy: możesz obracać linę nadgarstkami, a nie ramionami, przez 90 sekund, a wysokość skoku pozostanie poniżej około dwóch cali. Jeśli którykolwiek z nich się zepsuje, utrzymaj obecną wagę przez kolejne dwa tygodnie.

Błędy, które pojawiają się w pierwszym miesiącu

Prawie każdy problem początkującego ma swoje źródło w jednej z tych przyczyn, a naprawa każdej z nich jest tania.

• Początek był zbyt ciężki. Lina o wadze 2 funtów w pierwszym tygodniu zmienia dziesięciominutowy nawyk w trzyminutową walkę.
• Obracanie ramionami. Duże kręgi ramion spalają ramiona. Skręt pochodzi z nadgarstków, łokci blisko żeber.
• Skakanie za wysoko. Wystarczy jeden do dwóch cali prześwitu; cokolwiek więcej zwielokrotnia siłę lądowania przy każdym powtórzeniu.
• Ignorując powierzchnię. Trzydzieści minut dziennie na betonie to szybka droga do bólu goleni i pięt. Drewno, guma lub boisko sportowe jest milsze.
• Pośpiech w osi czasu. Codzienne skakanie przez dwa tygodnie, po których następuje miesiąc przerwy, nie jest niczym, ale traci do trzech sesji tygodniowo przez sześć tygodni.

Znak niebezpieczeństwa: ból, który jest ostry, jednostronny lub gorszy następnego ranka, jest sygnałem stopu, a nie wyzwaniem. Praca obciążona zwielokrotnia obciążenie, a ścięgna nie negocjują.

Zanim kupisz: krótka lista kontrolna

Cztery lub pięć szczegółów decyduje o tym, czy lina dla początkujących przetrwa pierwszy miesiąc.

• Całkowita waga od 0,5 do 1 funta dla dorosłych, co najmniej 0,5 funta dla dzieci.
• Regulowana długość obejmuje około 2,4–3 m sznurka, dzięki czemu lina rośnie wraz ze skoczkiem.
• Łożyskowany krętlik, który obraca się o pełne 360 ​​stopni bez zaczepiania.
• Rękojeść o średnicy od 26 do 32 mm, wykonana z materiału, który utrzymuje chwyt nawet po zamoczeniu.
• Średnica sznurka od 6 do 8 mm do pracy z obciążeniem dla początkujących.

Informacje: waga to suma, a nie nagłówek. Lina sprzedawana jako „1 funt” może liczyć tylko uchwyty, tylko sznurek lub jedno i drugie. Zanim porównasz dwa produkty, zapytaj lub sam zważ linę.

Kupujący zaopatrujący się w szkołach, klubach lub sklepach detalicznych sprawdzają tę samą listę z drugiej strony. Osprzęt o stałej długości, równomierne wykończenie uchwytu w partii po partii oraz krętlik wytrzymujący tysiące obrotów to więcej niż jedna dobra próbka. Liny produkowane we własnym zakresie, począwszy od produkcji form i formowania wtryskowego, poprzez montaż i drukowanie powierzchniowe, łatwiej jest zachować stałą objętość, a treningowa skakanka który obejmuje już lekkie modele dla początkujących poprzez obciążone liny kondycyjne, eliminuje większość domysłów w przypadku kolejności mieszanej.

Wersja krótka

Dla początkującego odpowiednia lina obciążona to najlżejsza, która zapewnia użyteczną informację zwrotną: 0,5 do 1 funta dla dorosłych, waga sznurka zamiast ciężkich uchwytów, krętlik z łożyskiem i długość sięgająca od dolnej części klatki piersiowej do pachy. Trenuj trzy razy w tygodniu, rób krótkie rundy i dodawaj ciężar dopiero po 90 sekundach, w których poczujesz kontrolę. Ciężka lina to narzędzie, na które zarabiasz, a nie skrót, który kupujesz, a początkujący, który zaczyna od 0,5 funta, zwykle jest tym, który nadal skacze w szóstym miesiącu.